غذاء الحامل شهر بشهر..مهم..

color=red]

الخطوة الغذائية الأولى نحو الأمومة


العديد من السيدات تتأخر معرفتهن بالحمل وخاصة خلال الأسابيع الأولىوحتى الشهر الأول! لذا تكون أنماط تغذيتهن كما كانت عليه في السابق.ولكن يجب أننراعي بعض الأمور التي تتضمن غذاء صحي ومتوازن يضمن صحة جيدة للأم والجنين خلالالأشهر القادمة ومرحلة الرضاعة.

هل أتوقع زيادة في وزني خلال هذاالشهر؟

في هذا الشهر لا يتوقع من المرأة الحامل أي زيادة في الوزن، بحيثيكون معدل الزيادة خلال الثلاث أشهر الأولى ما بين (0.4-1.7 كغم) فقط.

اللغثيان والتقيؤ:

عادة ما تبدأ حالة اللعيان والتقيؤ في هذهالمرحلة (الثلث الأول من الحمل). إذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعي التوصياتالتالية:

1. وزعي وجباتك الثلاث إلى 6 وجبات خفيفة على معدتك خلالالنهار.

2. تناولي أطعمة سهلة الهضم كالنشويات: المعكرونة، البطاطا، خبزالتوست، الكعك، والفواكه ... وأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الدهون كاللحم قليلالدهن، الدجاج والسمك، الحليب ومشتقاته القليلة الدسم.

3. يجب أن تأكليطعاماً غنياً بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقة، مثلاً: كعك،البسكويت، خبز التوست أو رقائق الفطور.

4. تناولي السوائل بين الوجبات وليسمعها.

5. إبتعدي عن الأطعمة الدسمة، المقلية، المعجناتوالبهارات.

سؤال للطبيب:

هل أبدأ بتناول حبوب الفيتاميناتوالمعادن؟

بعد استشارة طبيبك، فقد ينصحك بتناول حبوب "حمض الفوليك" خلالشهرك الأول أو حتى قبل الحمل حيث أنه مهم جداً لنمو الجنين الطبيعي.

هناكالكثير من المصادر الطبيعية لحمض الفوليك الذي ينصح بتناولها وهي:

• الخضارذات الأوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،...)

• خبز القمحالكامل

• البقوليات بأنواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)

خيرنصيحة:

المأكولات الممنوعة خلال الحمل: اللحوم النيئة أو النصف مطبوخةلاحتوائها على بكتيريا التي قد تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحومالمدخنة والنيئة... [/color]


الشهر الثاني: تحضري غذائياً لتكوني أماً




عادة ما يكون قد تم كشف الحمل في هذه المرحلة، لذا تبدأالتحضيرات له والإستعدادات النفسية لما تتطلبه هذه المرحلة.



علىالحامل في هذا الشهر التركيز على نوعية الأكل الذي تتناوله أكثر من السابق وذلكلإمداد جسمها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.



تستمر حالةاللعيان والتقيؤ في هذه المرحلة عند بعض الحوامل، لذلك يجب التركيز على الأمورالتالية:



1. تناول وجبات خفيفة على المعدة خلال النهار، حتى لا تبقيالمعدة فارغة لوقت طويل.

2. الابتعاد عن الأطعمة المقلية أو الغنية بالدهون.

3. تناول الأطعمة الغنية بالنشويات مثل: البسكوت المالح أو الحلو، الكعك،خبز التوست، المعكرونة، البطاطا...

4. شرب السوائلبين الوجبات وليس معالوجبات.

5. تناول وجبة خفيفة قبل الخلود الى النوم، مثلاً كوب من الحليبقليل الدسم مع رقائق الفطور أو قطعة توست مع لبنة أو جبنة قليلةالدسم.



خير نصيحة:

أكثري من تناول الأطعمة الغنية بحمضالفوليك لأنه مهم جداً لنمو الجنين الطبيعي، وهو موجود في الخضار ذات الأوراقالخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا والعدس) وخبز القمحةالكاملة.



لا تنسي!

أن تدخلي في نظامك الغذائي 3-4 أكواب منالحليب أو ما يعادله من أجبان وألبان لأن للكالسيوم أهمية كبيرة في مرحلةالحمل.



خير حوار

سؤال لأخصائية التغذية:

يقال أن يجبأن آكل عن شخصين، هل هذا صحيح؟

هذا غير صحيح، إذ أن معدل زيادة السعراتالحرارية خلال الحمل لا يتعدى 300 وحدة حرارية وهذا بعد الشهر الثالث، لذلك انتبهيعلى نوعية طعامك أن تكون صحية ومغذية من دون زيادة كبيرة في كمية الطعامالمتناول.

ماذا عن زيادة الوزن؟



في هذا الشهر لا نتوقع أنيزيد وزن الحامل زيادة كبيرة بحيث أن معدل الزيادة في الثلاث أشهر الأولى هو ما بين 0.4-1.7 كغم.



تغذيتك السليمة في الأشهر الأولى تضمن صحة جيدةومقاومة قوية لطفلك عند الولادة، كما تساعد جسمك على تحمل مراحل الحمل المختلفةومواكبة التغيرات التي تحصل لجسمك في هذه المرحلة.



*****

تغذيتك فيالشهر الثالث: نصائح غذائية من أجل حمل سليم




في هذه المرحلة،تبدأ حالة اللعيان، التقيؤ والتعب تخف تدريجياً عند معظم الحوامل، في حين عند البعضالآخر قد تستمر هذه الحالة حتى أشهر متقدمة.



هنا تبدأ أهمية التغذيةبشكل جدي، وعلى الحامل أن تعطي قليلاً من الوقت والجهد لتناول طعام صحي ومغذيللحصول على حاجتها وحاجة طفلها من العناصر الغذائية المتعددة.



خيرحوار:



: سؤال للطبيب

ما هو معدل زيادة الوزن خلال أول ثلاثةأشهر؟

مع نهاية الشهر الثالث معدل زيادة الوزن هو من 0.4 الى 1.7 كغم. خلالالأشهر القادمة ستبدأ زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم فيالأسبوع.



ما هي النصائح الغذائية لهذا الشهر؟



• عوّدي نفسك على أكل الخضار والفاكهة. إستبدلي الشوكولا، الحلويات الدسمة والأطعمةالمقلية بالخضار والفاكهة لما لها من فوائد لاحتوائها على ألياف صحية وفيتاميناتومعادن مهمة.



• السوائل مهمة جدا خلال مرحلة الحمل، يجب أن تتناوليما لا يقل عن 8 أكواب ماء وسوائل أخرى كالعصير الطبيعي والشوربة.



• تناولي على الأقل 3 أكوب من الحليب أو ما يعادله (اللبن، العيران، اللبنة والجبنة) يومياً، لتضمني الحصول على كمية كافية من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الآن. كما يزودك الحليب ومشتقاته بالبروتين للحفاظ على خلايا جسمك وبناء خلاياالجنين.



• إجعلي وجباتك خفيفة ومتعددة (6 وجبات يومياً)، مثلاً: تناولي فطوراً مغذي كالحليب ورقائق الذرة في الصباح، ثم بعده بساعتين تناولي وجبةخفيفة كحبة فاكهة مثلا،ً يليها الغذاء الذي يجب أن يكون غني بالخضار، البروتينوالنشويات. عصراً يمكنك تناول كوب من العصير الطبيعي مع قطعة كعك، وحاولي تناولوجبة العشاء قبل ساعتين أو ثلاثة من موعد النوم




تغذيتك في الشهر الرابع: بداية ظهور علامات الحمل




تعتبر هذه المرحلة من أمتع مراحلالحمل، حيث يبدأ ظهور الحمل وانتفاخ البطن!



ما هي أهمية الحديد فينظامك الغذائي في هذه المرحلة؟

إنك تحتاجين إلى كمية كبيرة من الحديد، أكثرمن أي مرحلة أخرى في حياتك، وهذا بسبب زيادة كمية الدم في جسمك من أجل تغذيةالجنين.



فأكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول) والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسيأن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل أخضر) خلال وجباتكلتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.



تجنبيالحلويات!

إذا كنت تميلين الى تناول الحلويات بكثرة، فحاولي أن تتجنبي ذلك. فاستبدلي الحلويات بالفواكة المجففة والمكسرات غير المملحة أو اللبن بالفواكة أوالكيك السادة مع ملعقة مربى أو عسل.



خير معلومة:

من أهمالأمور التي يجب مراعاتها خلال مرحلة الحمل هي ألا تتركي نفسك من دون طعام لفترةتتجاوز الأربع ساعات وذلك لتجنبي اللعيان، التقيؤ، الحرقة، الشعور بالتعب واستنفاذالطاقة من جسمك. لذلك عليك تناول خمس إلى ست وجبات خفيفة ومغذية، اليك مثال على يومواحد:



الفطور:

• كوب من الحليب قليل الدسم

• 2-3 قطعبسكويت أو كعك

• 2-3 حبات تمر أو موزة



وجبة خفيفة:

• 2 توست

• 2 ملعقة لبنة أو جبنة بيضاء

• حبة خضار (خيار،بندورة)



الغذاء:

• كوب أرز

• 2 كوب خضار مطبوخة معاللحم (أي كان نوعه)

• كوب من اللبن/ زبادي



وجبة خفيفة:

• 1\2 كوب من المكسرات الغير مملحة

• 1\2 كوب من الفواكة المجففة

• كوب عصير طبيعي أو غير محلى (إبتعدي عن عصير البرتقال إذا كان يسبب لكالحرقة)



العشاء:

• كوب شوربة خضار مع الدجاج

• 2 توست مع 2 ملعقة لبنة



ما هي زيادة الوزن المتوقعة في نهاية هذاالشهر؟

في هذا الشهر تبدأ زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم في الأسبوع. فزيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهر الرابع تكون 1.5- 2 كغم




[size=24]
تااااااااااااااااااااابع..[/size

color=black]تغذيتك في الشهر الخامس: عندما تبدأ حركة الجنين...




عادة ما يكون الثلث الثاني من الحمل من أمتع المراحل وذلك لأنكستلاحظين تطور في حملك وكبر في حجم جنينك بصورة واضحة.



ما هو معدلزيادة الوزن في هذا الشهر؟

خلال الأشهر الأربع السابقة يفترض أن يكون قد زادوزنك ما بين 3-4 كغم. فإنه منذ بداية الشهر الرابع وحتى التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2كغم بالشهر (أي 0.5 كغم بالأسبوع)



أحسُ بانتفاخ في جسمي، ماذاأفعل؟

قد يبدأ الجسم في هذه المرحلة بالانتفاخ قليلاً، وذلك بسبب إنحباسالماء في الجسم. من أهم العوامل التي قد تؤدي إلى ذلك هو الإكثار في تناولالمأكولات المملحة (كمية كبيرة من الصوديوم). لذلك ينصح بتقليل الملح في الطبخوتجنب الأطعمة الغنية بالملح كالشيبس، المكسرات المملحة والمعلبات. عليك أيضاً شربالماء بصورة منتظمة والتقليل في شرب القهوة والشاي بحيث لا تتعدى الكمية فنجانانيومياً.



خير معلومة:

يزيد استعداد جسم الحامل للاصابةبالسكري يدعى "سكري الحمل"، لذلك عليك الانتباه في أكل الحلويات الدسمة وتستبدليهابالفواكة والمكسرات غير المملحة أو بالحلويات الخفيفة مثل: الكيك (بدون كريمة)،اللبن بالفاكهة، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، وسكر قليل أو بديلالسكر).



إستجيبي لطلبات جسمك من الطعام لانه عادةً ما يكون نقصالجسم يدعوك الى تناول مثل هذا الطعام. فمثلاً قد تشتهي تناول اللحم الأحمر أوالسبانخ ، فهذا يدل على احتمالية نقص الحديد في جسمك. لذا راقبي شهيتك وحاوليارضائها بما هو معقول!



اليك مثال على وجبات يوم واحد، حاولي تنظيمتناولك للطعام على هذا النحو:



الفطور:

• كوب حليب خاليالدسم

• كوب من رقائق الفطور أو 2 حبة بسكويت

• كوب عصير فواكة طبيعيأو غير محلى



وجبة خفيفة:

• 3 حبات من التمر أو الفواكةالجففة

• 1\2 كوب مكسرات غير مملحة



الغذاء:

• كوبأرز أو معكرونة

• قطعة من اللحم المشوي (دجاج، سمك، أو لحمالأحمر)

• صحن سلطة

• كوب من اللبن/ زبادي



وجبةخفيفة:

• 2توست مع لبنة أو جبنة بيضاء

• خضار (خيار، خس أوبندورة)



العشاء:

• كوب شوربة خضار

• قطعة من الدجاجالفيليه المشوي

• 4 شرحات من البطاطا المشوية [/color]




تغذيتكفي الشهر السادس: أمامك 3 أشهر لترين ولدك...



بنهاية هذا الشهر،ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فإن تغذيتك أمر ضروري يجب مراعاته في هذهالمرحلة لما قد يكون له من تأثير كبير على صحتك وصحة جنينك خلال وبعدالحمل

بنهاية هذا الشهر، ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فإن تغذيتكأمر ضروري يجب مراعاته في هذه المرحلة لما قد يكون له من تأثير كبير على صحتك وصحةجنينك خلال وبعد الحمل.



سؤال للطبيب:

كم المفروض أن تكونزيادة وزني منذ بدأ الحمل حتى نهاية الشهر السادس؟

زيادة وزنك الكلية فينهاية هذا الشهر يجب أن تكون في حدود 6-8 كغم. سيزيد وزنك بمعدل 2 كغم في نهاية هذاالشهر (أي 0.5 كغم بالأسبوع).



يجب أن تهتمي ببعض النقاط المهمةالمتعلقة بتغذيتك:



1. تناولي السوائل بكثرة وذلك لمنع انحباس الماءفي الجسم مما يسبب الشعور بالازعاج، كما عليك أن تقللي من تناول الملح والأطعمةالتي تحتوي على كمية كبيرة منه (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون...).

2. الكالسيوم مهم جداً! تناولي القدر الكافي من الأطعمة الغنية بالكالسيومخاصةً الحليب ومشتقاته حيث إمتصاص الكالسيوم في الجسم يكون الأعلى منها.

3. قللي من تناول الحلويات والأطعمة الغنية بالسكريات، وتناولي النشويات مثل الأرزوالبطاطا والمعكرونة والخبز بكميات معتدلة.



خيرنصيحة:

إختاري النشويات البنية اللون! الخبز الأسمر، البرغل، الأرز الأسمروالمعكرونة السمراء تحتوي على الفيتامينات، المعادن والألياف الصحية التي نساعدك فيالتخلص من الإمساك.



4. إحرصي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادنالتي ينصحك بها الطبيب.

5. لا تتركي نفسك دون طعام لفترة طويلة، وذلك خوفاًمن حصول أي مضاعفات.



إليك مثال على نظام غذائي ليومواحد:



الفطور:

• كوب حليب خالي الدسم

• كوب رقائقالفطور أو 2 حبة بسكويت

• 2 حبة فواكة



وجبة خفيفة:

• 1 توست

• ملعقة زبدة

• ملعقة مربى أو عسل



الغذاء:

• صحن سلطة

• كوب رز أو معكرونة أو نصفرغيف خبز عربي أو خبز أسمر

• 2 كوب من الخضار المطبوخة+اللحم

• كوبعصير فواكة طبيعي أو غير محلى



وجبة خفيفة:

• 4 حبات مشمشمجفف أو 3حبات تمر

• 1\2 كوب من المكسرات الغير مملحة



العشاء:

• ساندويش جبنة بيضاء أو صفراء قليلةالدسم

• خضار حسب الرغبة

• كوب الزبادي/ اللبن



تغذيتك في الشهر السابع: خففي من شعورك بلإنزعاج...




لقدبدأت المرحلة الأخيرة من حملك، حيث أنه في الثلث الأخير تبدأ الإستعدادات النفسيةللولادة واستقبال الجنين.



في هذه المرحلة، عليك مراعاة جميع نصائحالتغذية لما لها من أهمية كبيرة خلال الأشهر القادمة خاصةً في التخفيف من الشعوربالحرقة، الإنتفاخ والإمساك إذا كنت تشعرين بهذه العوارض.



خلالالأشهر القادمة، ونتيجة لزيادة حجم الجنين قد تشعرين بالتالي:



1. الحرقة:

لتفاديها لا تبقي بدون تناول الطعام لفترات طويلة. أما عندماتأكلين، فلا تملأي معدتك لدرجة الشعور بالإنتفاخ، بل إجعلي وجباتك خفيفة وبنفسالوقت مغذية. تفادي الأطعمة التي قد تسبب لك الحرقة كالأطعمة المقليةوالدسمة.



2. الإنتفاخ:

وذلك لانحباس الماء في الجسم، لذااكثري من تناول السوائل وقللي من مصادر الصوديوم الموجودة في: الملح، الأطعمةالمعلبة، الكتشب،الصلصات، المخللات والشيبس.



3. الامساك:

لتجنبه اكثري من تناول الالياف الموجودة في الخضار، الفاكهةالطازجة والمجففة والحبوب الكاملة. تمتص الألياف كميّة من الماء في الجهاز الهضمي،فعليك زيادة تناول الماء والسوائل!



4. فقر الدم:

تكونالحامل في هذه المرحلة معرضة للإصابة بفقر الدم وذلك نتيجة لتغذية غير سليمة خلالالأشهر السابقة. لذا أكثري من تناول اللحم والدجاج، بالإضافة إلى المصادر النباتيةالغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار ذات الأوراق الخضراء (السبانخوالسلق). لا تنسي أن تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفلأخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقولياتوالخضار.



داومي على تناول أقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحكبها الطبيب، خاصة أقراص الحديد اذا كان قد وصفها لك

خير نصيحة:

ما هيزيادة الوزن المتوقعة خلال هذا الشهر؟

زيادة الوزن المتوقعة في نهاية الشهرالسابع هي حوالي 2 كغم أي حوالي نصف كيلوغرام بالأسبوع.

***


تغذيتك في الشهر الثامن: شهر واحد يفصلك عن الفرحة الكبرى



التغذية السليمة خلال ما تبقى من أيام الحمل تساعدك في تخفيفالعوارض التي قد تسبب لك الإزعاج، وتساعدك في عملية الولادة، كما تضمن لك رضاعةطبيعية مستمرة ومريحة في فترة ما بعد الحمل.



العوارض التي قد تظهرخلال هذا الشهر هي: الحرقة، الإنتفاخ، الإمساك، إرتفاع ضغط الدم، سكري الحمل وفقرالدم. لتقللي من حدوثها، إتبعي ما يلي:



1. أكثري في شرب الماءوالسوائل.



2. قللي من تناول الملح والأغذية التي تحتوي على كميةكبيرة منه.



3. تناولي الخضار و الفاكهة بكثرة.



4. إستبدالي الخبز الأبيض بالأسمر لما فيه من فيتامينات، معادن وأليافصحية.



5. تناولي مصادر البروتين بشكل منتظم كالحليب ومشتقاته،اللحوم، البيض، والبقوليات (كالحمص، العدس والفاصوليا). إن اللحوم والبقوليات تزودكأيضاً بالحديد لتتجنبي فقر الدم.



6. تناولي الفيتامينات والمعادنالمحددة لك من قبل الطبيب واحرصي على التنويع في طعامك لضمان حصولك على هذهالفيتامينات والمعادن طبيعياً.



7. وزعي وجباتك اليومية على ستةوجبات خفيفة بدل ثلاثة وجبات كبيرة التي قد تشعرك بالإنزعاج، من المهم ألا تتركينفسك دون طعام لفترة طويلة.



8. قللي من تناول الحلويات والأطعمةالغنية بالسكريات واستبدليها بالفاكهة الطازجة والمجففة.



خيرنصيحة:

لا تكثري من الأطعمة التي قد تسبب لك الإمساك، مثل: الشايوالموز.

وإذا كنت من النساء اللواتي يعانين من الإنتفاخ بسبب تناول بعضالأطعمة كالبقوليات (الحمص، الفول، العدس...)، البرغل، القرنبيط والملفوف، قوميبتجنبها، مع العلم أنها مفيدة جداً.



إن زيادة الوزن المتوقعة فينهاية هذا الشهر تقارب الشهر الماضي أي حوالي 2 كيلوغرام.

تااااااااااااااااااااااااابع..